Del 6 – Intervall träning

Intervaller, för många något skrämmande, jobbigt och utmanande. För andra, tidseffektiv, uppfriskande och härligt. Alla är vi olika. Jag är ett stort fan av denna otroligt effektiva träning OM, som så många gånger tidigare, den genomför på rätt sätt och är genomtänkt. Jag ska nu guida er genom mina favoriter och varför jag tycker som jag tycker.

Backintervaller.

Hur många av er får en nervös och smått obehaglig känsla när ni möter en brant backe ute i spåret? Många drar ner på takten och sänker tempot men det finns ett sätt att komma över obehaget. Att träna beckintervaller är min absoluta favorit när det kommer till löpträning. För det första är det väldigt skonsamt eftersom farten aldrig riktigt blir hög vilket är snällt för musklerna och risken för överbelastning är liten. Du tränar hjärt- och lungsystemet, mjölksyran i benen, och din mentala tuffhet. Du får snabbt bra kondition helt enkelt och träning tar ca 15-30min beroende på hur lång backen är och hur många gånger du väljer att springa upp. Backträning passar alla.

1000m intervaller.

Om du i normala fall är ute på en 4-5km lång löprunda är det ett bra tips att dela upp den i 1000m lopp. En vanlig fart i spåret är 6min/km, ni håller ett tempo som gör att milen tar 60min. Välj istället att springa 3-5st 1000m lopp med en fart runt 5.20-5.40min/1000m och lägg till några minuters vila mellan varje lopp. Det är jobbigare, helt klart, men syftet är att vänja kroppen vid en högre hastighet och effekter av bättre syreupptagningskapacitet, bättre kondition och starkare löpmuskler kommer som ett brev på posten. Denna typ av intervall passar er som är vana att springa 1-2ggr/v regelbundet.

”On the minute”

Detta är en intervallform där syftet är att springa betydligt fortare än vad du normalt sett är van vid. Det du måste förstå, när du springer snabbt, är att musklerna utsätts för betydligt större belastning mot vad du är van vid. Därför vill jag be om uppmärksamhet hur muskelfästen beter sig. Känner du att du börjar dra i fästen eller en lätt kramkänsla infinner sig är det läge att sänka farten eller helt enkelt, sluta med passet. Mät upp hundra meter och spring fram och tillbaka med start varje minut under ex 20min. Extremt snabb effekt på konditionen och passar vana löpare.

 

0 Kommentarer

Lämna en kommentar

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *