Del 8 – Sammanfattning

Jag har under de senaste 8 veckorna delat med mig av min erfarenhet och vad jag tycker är viktigast att prioritera sin träningstid på baserat på mina 12 år som personlig tränare. Det viktiga att komma ihåg i sammanhanget är att vi alla är olika och har olika bakgrund och förutsättningar, det måste vi komma ihåg. För alla passar det inte att spinga som ”experterna” säger och vad spelar det för roll egentligen? Det absolut viktigaste, för vår egen skull och våra barn, är att vi tar hand om oss och prioriterar träningen. Jag förespråkar 30min, 3 gånger per vecka för att kroppen och knoppen ska må bra. 90 minuter är ingenting, vi har 10080 minuter på oss under en vecka. Gör vad ni kan!

Se till att träna styrketräning där fokus läggs på benmuskler och bålmuskler. Att även jobba med skulderbladsmusklerna har alla nytta av då många av oss lägger flera timmar om dagen framför datorn och vår telefon. Styrketräning minskar risken att drabbas av demens avsevärt och hjärnan växer. Visst är det helt otroligt?

Löpträna två gånger i veckan där ett av passen är intervall. Den enklaste, snällaste för kroppen, och i mitt tycke effektivaste, är backintervaller. Se till att värma upp ordentligt enligt mina tidigare råd och träna på tekniken. Är du osäker på hur du springer och är seriös i din träning, boka in dig på en löpanalys. Att springa tillsammans med en vän eller i en grupp gör att du presterar minst 20 % mer än om du hade sprungit själv.

Ha hela och nya skor som är utprovade att passa just dina fötter och ditt sätt att springa. Vill du ha extra motivation under passet se till att ha en pulsklocka med GPS funktion.

Sätt ett mål. Vad vill du uppnå? När ska du nå det? Vilket resultat ska du ha? Är det tillräckligt sporrande? För många är målet att springa ett lopp och för andra är det att kapa minuter på milen. Fundera en stund över vad som inspirerar dig mest och skriv ner det. Ha det synligt för dig. Som bakgrundsbild på telefonen eller datorn eller varför inte på kylskåpet.

Vi behöver verkligen träning i vår vardag. För att bli äldre, för att orka bli äldre. För våra barn. För vår återhämtning. För vår kreativitet. För vår hälsa. Hur vill DU må?

TACK för att just DU har läst mina ord.

Lycka till!

Del 7 – Utrustning till löpning

Denna vecka vill jag belysa bra hjälpmedel och utrustning som jag tycker har en vinnande verkan för träningen. Det finns enormt med tekniska prylar och träningsutrustning som översköljer oss via reklam budskap dagligen men vilka funkar?

Träningsklockan

Först och främst vill jag tipsa er om att investera i en ordentlig puls- och GPS klocka. Ni ställer er kanske frågan varför? Då svarar jag som följande. Klockan håller koll på din puls vilket avgör vilket tempo du bör ha. Har du dessutom gjort någon form av pulstest så har du siffror på maxpuls och tröskelpuls vilket du enkelt läser av på klockan. Att GPS:en sen mäter exakt hur långt du springer, vilka höjdmeter du tar samt hur snabbt du springer är en riktig ”sporre”. När träningspasset är avslutat loggar du klockan till dess hemsida och hela din träning sparas med all data som en gedigen träningsdagbok. Puls- och GPS klockan är mitt förstahandsval vad gäller utrustning.

Löpanalys

Är egentligen ingen utrustning MEN har en otrolig inverkan på hur du springer och vad du bör förbättra för att undvika skador och för att se dina styrkor respektive svagheter. Det finns ett företag i Göteborg som är absolut proffsigast på denna typ av analys och som har enorm erfarenhet. Vill du göra rätt från början med din träning så är denna analys given. Jag ska inte lägga in smygreklam här utan är du nyfiken på vilket företag jag pratar om så skicka mig ett mail på Fredda@ptontherun.se.

Foamroller

Är egentligen en produkt för triggerbehandling och återhämtning efter träning. En riktigt billig investering för att orka med träning och ligga ”steget före” skador. En foamroller funkar så att du rullar över den med kroppen som tyngd, främst låren och specifikt utsidan på låren. Det är ganska vanligt idag med löparknä eller symtom på löparknä om man springer mycket och långt. Då är detta ett måste för att motverka dessa problem. Foamroller köper du på nätet eller i välsorterade sportbutiker.

Skor

Skaffa ett par skor som passar dig, ditt löpsteg, på vilket underlag du springer. Det är även smart att ha fler skor och varva med beroende på vad och var du springer. Använd INTE skor som har legat i garderoben under flera år då gummit blir gammalt och du riskerar överansträngnings problem.

Del 6 – Intervall träning

Intervaller, för många något skrämmande, jobbigt och utmanande. För andra, tidseffektiv, uppfriskande och härligt. Alla är vi olika. Jag är ett stort fan av denna otroligt effektiva träning OM, som så många gånger tidigare, den genomför på rätt sätt och är genomtänkt. Jag ska nu guida er genom mina favoriter och varför jag tycker som jag tycker.

Backintervaller.

Hur många av er får en nervös och smått obehaglig känsla när ni möter en brant backe ute i spåret? Många drar ner på takten och sänker tempot men det finns ett sätt att komma över obehaget. Att träna beckintervaller är min absoluta favorit när det kommer till löpträning. För det första är det väldigt skonsamt eftersom farten aldrig riktigt blir hög vilket är snällt för musklerna och risken för överbelastning är liten. Du tränar hjärt- och lungsystemet, mjölksyran i benen, och din mentala tuffhet. Du får snabbt bra kondition helt enkelt och träning tar ca 15-30min beroende på hur lång backen är och hur många gånger du väljer att springa upp. Backträning passar alla.

1000m intervaller.

Om du i normala fall är ute på en 4-5km lång löprunda är det ett bra tips att dela upp den i 1000m lopp. En vanlig fart i spåret är 6min/km, ni håller ett tempo som gör att milen tar 60min. Välj istället att springa 3-5st 1000m lopp med en fart runt 5.20-5.40min/1000m och lägg till några minuters vila mellan varje lopp. Det är jobbigare, helt klart, men syftet är att vänja kroppen vid en högre hastighet och effekter av bättre syreupptagningskapacitet, bättre kondition och starkare löpmuskler kommer som ett brev på posten. Denna typ av intervall passar er som är vana att springa 1-2ggr/v regelbundet.

”On the minute”

Detta är en intervallform där syftet är att springa betydligt fortare än vad du normalt sett är van vid. Det du måste förstå, när du springer snabbt, är att musklerna utsätts för betydligt större belastning mot vad du är van vid. Därför vill jag be om uppmärksamhet hur muskelfästen beter sig. Känner du att du börjar dra i fästen eller en lätt kramkänsla infinner sig är det läge att sänka farten eller helt enkelt, sluta med passet. Mät upp hundra meter och spring fram och tillbaka med start varje minut under ex 20min. Extremt snabb effekt på konditionen och passar vana löpare.

 

Del 5 – Ut och börja löpträna

Våren är här och temperaturen börjar bli sådär behaglig så vinterjackan kan låsas in i förrådet. Dags att ge sig ut och löpträna. De senaste veckorna har ni läsare fått en hel del tips kring träningen runt om kring löpning och nu är det dags att ge sig ut. För att få löpningen att upplevas så behaglig som möjligt vill jag definitivt att ni börjar med uppvärmning. En enkel, bra och effektiv sak är att börja gå snabbt 5-10min för att få kroppen att hamna i ”träningstemperatur”.  Att ge sina fötter och vrister rätt aktivering gör också att ni kommer snabbare in i löpningen. Stå på hälarna och lyft tårna samt stå på tårna och lyft hälarna ca 20-30 gånger brukar vara lagom.

Min erfarenhet säger att de flesta struntar i uppvärmning för att direkt ge sig ut på sitt ”varv”. Oftast på grund av lite tid. Mitt råd är hellre att korta ner ”varvet” till förmån för uppvärmning. Löpningen kommer kännas väldigt mycket lättare och skönare, dessutom ger du din kropp rätt nycklar att hålla dig frisk och skadefri.

Jag får ofta frågan hur länge man ska springa och hur fort. En legitim fråga såklart MEN strunta egentligen i de kraven och lyssna mer på vad din kropp säger till dig. Speciellt så här de första passen på våren och om det dessutom varit lite sparsamt med löpträning under vinter. Njut istället av lugnet i skogen och förmånen du ger dig själv i att vara ute och träna. Skogen ja, gör vad du kan för att springa i skogen. Betydligt humanare underlag för din kropp plus att det är mycket tystare och härligare än att springa runt kvarteret eller vägen. Sikta mot att träna i ungefär 30min inklusive uppvärmning och nedvarvning, för det ger mest hälsovinster som jag skrivit om tidigare.

Jag får också ofta frågan om stretchning efter träning. Någonstans har många av oss blivit inpräntade att om vi inte stretchar så kommer vi få en enorm träningsvärk. Det är en ren och skär myt. Stretching kommer aldrig ta bort träningsvärk, det kommer för att din kropp inte är van. Dessutom har stretching extremt lite effekt i direkt anslutning av passet. Om du stretchar ca 30-40min efter passet kan du få en effekt om du har stel muskulatur. Jag förespråkar mycket hellre rörlighetsträning i form av rörelser.  Däremot är stretching som avslappning en annan sak och helt ok i min mening.

Del 4 – Fördelarna med löpning

Samtidigt som jag i tidigare inlägg pratat om hur viktigt det är att träna upp styrkan för löpning och vilka effekter det finns att vinna på rätt teknik så får vi heller inte glömma bort hur fantastiskt enkelt det är.

Knyt på dig skorna, öppna dörren, ge dig ut och 30min senare kan träningen vara klar. Det är för de flesta just efter träningen som känslan av eufori infinner sig. Det händer så otroligt mycket i kroppen vid träning och hormonerna flödar som ett vattenfall. Du känner dig stolt, snabb, lätt eller kanske tung, långsam och supertrött, MEN träningen är gjord och du skördar poäng hos din hälsa.

Visste du att 1 av 2 kommer att drabbas av hjärt- och kärlproblematik. 1 av 3 kommer att drabbas av cancer och 1 av 12 får diabetes. Dessa är fakta som finns att hämta hos folkhälsoinstitutet och många av oss vet om detta. Ändå ses ingen avtrappning. Att 1 av 2 av oss drabbas av hjärt- och kärlproblematik beror extremt mycket på övervikt. Varannan svensk man är överviktig idag och 25 % är feta. Detta skrämmer mig oerhört och kanske dig med? Vart är vi på väg?

Forskning visar att om du löptränar 3 gånger i veckan, i 30min varje gång så minskar risken att drabbas av dessa välfärdssjukdomar AVSEVÄRT!! Det måste ju vara en morot för alla? Så hur svårt ska det vara. Spring 3 gånger i veckan och du lever längre.  Min erfarenhet säger att mångas problem och motstånd är tid. ”Tiden finns inte”, ”tiden räcker inte till” eller ”jag hann inte”.  Om du inte börjar hinna till träningen får du skynda dig att leva för du kommer dö före oss…

Här kommer mina bästa tips på hur du ska göra:

  • Gå upp lite tidigare på morgonen och ge dig ut och spring innan frukost. Du slipper stressen efter jobbet plus att din förbränning startar igång med raketfart vilket har stora effekter på din viktkontroll.
  • Spring på lunchen.
  • Bestäm tid med en kompis eller ha lite kvalitetstid med din partner.
  • Ha möten i löpspåret
  • Anlita en tränare

 

Del 3 – Tekniken

Denna vecka ska vi titta på de tekniska bitarna av löpning, alltså på vilket sätt vi ska springa för att vara så effektiva, skonsamma och i förlängningen, så snabba som möjligt. Vi börjar uppifrån och arbetar oss nedåt på kroppen.

Hållningen:

Det är viktigt att ha en så bra kroppshållning som vi kan, efter våra egna förutsättningar därför att hållningen spelar en avgörande roll för hur övriga bitar i löpsteget faller på plats. Tänk att du vill ha en atletisk kroppshållning.

Lutning:

Det är effektivt att luta sig aningen framåt i löpning för då kan vi använda gravitationen för att få fart framåt. Tänk så här. Du fyller upp ett glas med vatten ända upp till kanten. Sen lutar du glaset aningen och precis innan vattnet rinner ut stannar du. Där har du din lutning i löpning. Ju starkare du är i din muskulatur, desto mer kan du luta fram.

Armpendling:

Här har du mycket att vinna med en aktiv armpendel. Det största problemet idag bland motionären är att armarna inte alls är aktiva utan mest hänger där. Jobba aktivt med en kort armrörelse framåt och en spetsig armföring bakåt så får du högre frekvens på armpendeln vilket skapar högre frekvens på benen. De allra flesta springer med ett för långt steg och för få steg/minut. Ni ska sträva mot 180steg/minut. Det är ganska snabb frekvens och då är armpendeln hastighet helt avgörande. All tekniks utrustning visar att ca 180steg/minut är det effektivaste och skonsammaste för oss.

Höften:

Du har säkert hört eller läst att du ska ”fram med höften”.  Det är rätt MEN extremt svårt att se med blotta ögat. Fokusera mer på hållning, lutning och armpendling så brukar det falla sig naturligt för höften att ”komma” rätt.

Fotisättning:

Hur du ”ska” sätta i foten i landningen beror väldigt mycket på din bakgrund, vikt, träningserfarenhet och hur övriga tekniska detaljer i löpningen sitter. Visst, det går fortare och är effektivare att springa på framfoten MEN det sliter också mer på vrister, hälsenor och vader. Är du en muskulärt svag löpare rekommenderar jag dig att gå varsamt fram med framfotslöpning då risken för överansträngning är större än vid hälisättning.  Däremot är det bra styrketräning att springa på framfoten kortare sträckor och successivt vänja kroppen vid belastningen.

 

 

Del 2 – ”Den viktiga styrketräningen för löpning”

Den vanligaste anledningen till överansträngningar i samband med löpträning är att inte hitta balansen mellan för lite eller för mycket träning samt en för svag kropp. Idag kommer jag prata om det senare, alltså styrketräningen.

Jag vill börja längst ner, d.v.s. med våra kära fötter. När gick du barfota senast? Eller, håll i hatten, när sprang du barfota senast? Denna fantastiska känsla, att springa barfota på gräset existerar knappt längre. Utom hos våra barn såklart men vi vuxna är fastgjutna och pjäxliknande skor. Detta har resulterat i att vår fotstruktur och muskulatur är döende! Så det första du ska göra är att börja träna upp foten. Börja använda dina tår och som en förlängning, stärka upp dina vrister och vader. Detta är enormt viktigt för att tåla och orka med löpningen.  Starka fötter och vrister sänker avsevärt risken att drabbas av överansträngningar längre upp på kroppen.

Vidare är det av största vikt att ha stark lårmuskulatur, speciellt på baksidan av låret och speciellt vid löpning i högre hastighet mot vad du är van vid. Vid kortare intervallträning i snabbt tempo utsätt baksida lår för väldigt mycket mer belastning är vid ditt ”normala” tempo.

Samma sak gäller höft- och sätesmuskulaturen.

En annan del på kroppen som gemene man generellt glömmer bort vid styrketräning för löpning, är vår hållning och dess muskler som är involverade. Lägg mycket fokus på att stärka upp din baksida axel, musklerna mellan skulderbladen samt bålen generellt.  Det ger ju även enorm nytta till vardags då väldigt många av oss arbetar framför kroppen dagligen samt är stela och svaga.

Så sammanfattningsvis är ett av mina bästa råd att regelbundet träna styrketräning för framgång i löpning och självklart för bättre hälsa. Men hur ska jag göra då tänker du kanske nu? Mitt bästa svar är, sök upp en person som vet hur du ska göra. Vill du klippa dig går du till frisören, går bilen sönder lämnar du den till verkstaden. Du förstår vart jag är på väg, eller hur? Träning verkar idag vara något som alla är experter på, men så är det inte…

 

 

 

Del 1 – ”Skippa Göteborgsvarvet?!”

Lugn, sätt inte kaffet i halsgropen utan fortsätt läsa så förstår du snart vad jag menar.

Löpning har blivit en folkrörelse. Fler och fler syns ute i skogarna med de senaste skorna och modernaste teknologin runt handleden.  Göteborgsvarvet är som vanligt fulltecknat sen länge, 64.000st är anmälda vilket gör det till världens största halvmaraton. Varvet är för många årets stora träningsmål.

Tyvärr är all typ av träning, löpning inkluderat, väldigt svårt att hålla regelbunden året om för ca 80 % av alla som tränar. Träning prioriteras ner på listan om något ”viktigare” dyker upp. Effekten av det är såklart att vår kondition och styrka inte är den bästa och kanske även vårt välmående?

Likadant är det för en stor del av de som anmält sig till varvet. Det sägs att upp till 70 % av alla som löper skadar sig årligen. Det finns inga studier på detta men det är vad alla ”experter” talar om. Således är statistiken glasklar, väldigt många kommer göra illa sig under varvet och kanske få problem under lång tid framöver p.g.a. för lite träning och en sämre teknik. Kroppen är inte redo för 21km på asfalt vilket är oerhört påfrestande för en otränad, men även en tränad kropp.

Jag kommer under de kommande 8v skriva för Torslanda tidningen om mitt synsätt på löpning och ge er läsare värdefulla tips kring löpning och framförallt, träningen vid sidan om, för att tåla löpning. Hur enkelt det må vara. ”Det är bara att snöra på sig skorna och ge sig ut”, vill jag påvisa hur viktigt det är med en stark kropp, rätt teknik och lagom mängd för att hålla sig skadefri. Inläggen är främst riktade mot ”vanliga” motionärer, alltså de som springer ca 6-8ggr/månad.

Ni kommer att få insikt i hur viktiga våra fötter är och hur extremt inaktiva fotens muskler är på gemene man. Den så oerhört viktiga styrketräningen och på vilket sätt den bör genomföras. Vilken teknik du bör efterlikna men allt ifrån hållning och armpendling till fotisättning. Vilken typ av löpning som är bra och varför samt på vilket underlag. Varför intervaller är bra MEN hur långt och hur mycket? Vi måste såklart även titta närmare på alla den tekniska utrustningen som finns på marknaden.

Tillbaka till min rubrik. Känner du att det ligger något i det jag skriver? Att du inte riktigt är redo för varvet som det är mindre än 10v till.? För din hälsas skull, avanmäl dig, följ mina råd under de kommande 8v och kom starkare än någonsin till varvet 2017.